Domáca granola: zdravé raňajky, ktoré si pripravíte podľa seba
Granola patrí medzi najobľúbenejšie raňajkové jedlá pre ľudí, ktorí chcú jesť zdravo a chutne zároveň. Je výborným zdrojom vlákniny, zdravých tukov a rastlinných bielkovín. Navyše máš pri jej príprave úplnú kontrolu nad tým, čo dáš dovnútra. Zabudnite na kupované granoly plné cukru a konzervantov. Táto domáca verzia je sladká len tak, ako si ju urobíš ty sám. A čo je na nej najlepšie? Vydrží ti v skrinke aj niekoľko týždňov a vždy sa hodí, keď ráno nestíhaš.
Domáca granola je skvelý základ pre vyvážené raňajky. Najčastejšie ju ľudia jedia s gréckym jogurtom, rastlinným mliekom alebo len tak samotnú ako chrumkavú desiatu do školy alebo práce. Obsahuje ovsené vločky, orechy, semienka a sušené ovocie. Všetko spolu upečieme a vznikne z toho chrumkavá zmes, ktorú si ľahko upravíš podľa toho, čo máš rád. Máš alergiu na orechy? Vynecháš. Chceš vegánsku verziu? Použiješ javorový sirup namiesto medu. Flexibilita je nekonečná.
Granola ti pomôže aj s trávením, pretože ovsené vločky majú vysoký obsah vlákniny, predovšetkým beta-glukánu. Okrem toho sú orechy a semená bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a horčík. Ak sa ráno potrebuješ ako-tak rozbehnúť, šikovná dávka týchto živín príde skvele vhod. A keďže recept je jednoduchý a nezaberie viac ako 30 minút, pokojne si ho zaradíš medzi svoje bežné nedeľné rituály.
Potrebné ingrediencie
- 3 šálky ovsených vločiek (ideálne celozrnných)
- 1 šálka vlašských orechov alebo mandlí (nakrájané alebo rozdrvené)
- 1/2 šálky tekvicových alebo slnečnicových semienok
- 1/2 šálky strúhaného kokosu (nepovinné)
- 1/2 šálky sušeného ovocia (hrozienka, brusnice, figy – podľa chuti)
- 1/3 šálky kokosového oleja (môžeš nahradiť olivovým)
- 1/3 šálky medu alebo javorového sirupu
- 1 ČL mletej škorice
- 1/2 ČL vanilkového extraktu
- štipka soli
Postup prípravy
- Predhrej rúru na 160 °C a priprav si veľký plech vystlaný papierom na pečenie.
- V jednej veľkej miske zmiešaj ovsené vločky, orechy, semienka, kokos (ak používaš), škoricu a soľ.
- V menšom hrnci zohrej kokosový olej s medom alebo javorovým sirupom. Nesmie vrieť, len nech sa dobre spoja. Odstav a vmiešaj vanilkový extrakt.
- Zmes oleja a sladidla nalej do suchej ingrediencie a dobre premiešaj, aby sa všetko obalilo.
- Výslednú hmotu rovnomerne rozlož na plech v tenkej vrstve.
- Peč 25 – 30 minút, každých 10 minút ju trochu premiešaj, aby sa upiekla rovnomerne.
- Po upečení nechaj granolu úplne vychladnúť, až potom pridaj sušené ovocie.
- Uschovaj do uzatvárateľnej nádoby a skladuj v suchu až 3 týždne.
Tip na servírovanie
Skús granolu podávať s prírodným jogurtom a čerstvým ovocím ako sú banány, jahody alebo čučoriedky. Chutí skvelo aj len tak, suchá, ako snack medzi jedlami. Ak nemáš rád mliečne výrobky, použi napríklad mandľové alebo ovsené mlieko.
Na čo si dať pozor a prečo si ju pripraviť doma
Domáca granola je skutočne jednoduchá na prípravu a má veľa výhod oproti kupovanej. Vyhneš sa pridaným cukrom, konzervantom a umelým arómam. Vieš si upraviť nutričný profil podľa svojich cieľov – napríklad pridať viac orechov pre bielkoviny, alebo ubrať sladidlo, ak si strážiš príjem cukru. Rovnako ju vieš každým pečením meniť podľa nálady aj sezónnych surovín. Máš teda vždy niečo nové, čerstvé a podľa vlastnej chuti. Navyše chutí výrazne lepšie ako to, čo nájdeš v bežnom obchode.